7+ Bài tập nâng mông xệ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Mất 30 giây để đọc

Mông xệ, không thon gọn khiến chị em phụ nữ mất tự tin khi diện những trang phục yêu thích. […]

Mông xệ, không thon gọn khiến chị em phụ nữ mất tự tin khi diện những trang phục yêu thích. Thực hiện các bài tập nâng mông xệ được áp dụng rất nhiều, không chỉ đơn giản, thực hiện ngay tại nhà mà hiệu quả cải thiện còn rất tốt. Bạn đã biết những bài tập này chưa? Nếu chưa, hãy theo dõi ngay những bài viết dưới đây của chúng tôi. 

I. Các bài tập nâng mông xệ 

1. Nâng hông và gập đầu gối 

Bài tập nâng mông xệ đầu tiên mà chúng tôi chia sẻ với bạn đó là nâng hông kết hợp với gập đầu gối. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa, bàn chân đặt lên sàn và cho đầu gối cong lên. 
  • Nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối nằm trên một đường thẳng 
  • Tiếp đó, nâng một đầu gối lên trước ngực (giữ nguyên vị trí của hông)
  • Để như vậy khoảng 7-8 giây thì hạ lưng xuống, trở về vị trí ban đầu 
  • Thực hiện lại và đổi bên đầu gối nâng lên. 

Bạn có thể thực hiện động tác này ngay trên sàn nhà, trên giường. Nên thực hiện thường xuyên để mang lại hiệu quả. 

Bài tập nâng mông xệ: nâng hông và gập đầu gối
Bài tập nâng mông xệ: nâng hông và gập đầu gối

2. Nâng hông bằng một chân 

Bài tập nâng hông bằng một chân giúp mông nở nang, săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, gập đầu gối trái và duỗi thẳng tay phải. 
  • Chân phải nâng lên ngang bằng với đùi trái. 
  • Giữ hông và chân phải nâng cao như vậy khoảng 15 giây thì bắt đầu hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. 
  • Làm lại như vậy với chân kia. 
  • Thực hiện khoảng 15 lần như vậy. 
Bài tập nâng hông bằng 1 chân 
Bài tập nâng hông bằng 1 chân

3. Bài tập nâng mông xệ với một tay cầm tạ 

Bài tập này không chỉ nâng mông xệ mà còn giúp tay săn chắc, rèn luyện sức khỏe. 

Cách thực hiện: 

  • Lấy tạ cầm lên bằng một tay và giữ ở phía trước thắt lưng, cánh tay luôn trong tư thế thẳng. 
  • Gập hông và đầu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể để tạo thành góc 45 độ so với sàn. Đung đưa quả tạ ở giữa 2 chân. 
  • Tiếp đó, uốn cong hông về phía trước, duỗi  thẳng đầu gối và đung đưa quả tạ lên ngang với ngực. 
  • Thực hiện như vậy khoảng 15 lần là được. 
Thực hiện bài tập nâng mông với 1 tay cầm tạ 
Thực hiện bài tập nâng mông với 1 tay cầm tạ

4. Bài tập nâng mông xệ tư thế vỏ sò

Tư thế này tập rất đơn giản, bạn có thể tranh thủ trước khi đi ngủ để tập luyện. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm nghiêng bên trái trên sàn. Hông và gối gập lại theo góc 45 độ. 
  • Tư thế của bạn cần phải đảm bảo: chân phải để bên trên ngay chân phải, 2 gót chân trùng nhau. 
  • Giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau, nâng cao đầu gối phải của bạn hết mức có thể mà không di chuyển xương chậu. 
  • Giữ nguyên tư thế này và trở lại vị trí ban đầu. Không cho phép chân trái của bạn di chuyển trên sàn. 

Sau đó thực hiện ngược lại với chân phải. 

Thực hiện tư thế vỏ sò 
Thực hiện tư thế vỏ sò

5. Bài tập squat nâng mông xệ 

Đây là bài tập squat đã được biến thể, không giống kiểu truyền thông. Động tác này đòi hỏi bạn phải dang rộng hai chân ra xa nhất có thể.

Cách thực hiện: 

  • Dang rộng bàn chân của bạn, lớn hơn chiều rộng hông của bạn.
  • Mô phỏng động tác ngồi xổm như thể bạn ngồi trên một chiếc ghế thấp.
  • Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ và sau đó kiểm tra xem trọng lượng đã tiếp cận mặt đất chưa.
  • Nâng nhẹ thân và trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập này trong 15 lần/hiệp, 4 hiệp/ngày.
Bài tập nâng mông xệ với tư thế squat
Bài tập nâng mông xệ với tư thế squat

6. Ngồi xổm với cú đá phía sau

Cách thực hiện: 

  • Đứng khép hai chân lại với nhau, hạ hông xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn.
  • Nâng chân phải của bạn ra sau và trở lại vị trí bắt đầu. 
  • Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. 
  • Giữa những lần đá chân, luôn hạ thấp phần hông của bạn. 
Ngồi xổm với cú đá phía sau 
Ngồi xổm với cú đá phía sau

7. Ngồi xổm Sumo

Động tác này không chỉ khắc phục tình trạng mông chảy xệ mà còn giúp bạn thon gọn, sắc chắc bắp chân của mình. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng dang rộng 2 chân và xoay mũi bàn chân ra ngoài. Tay trong tư thế nắm chặt ở trước ngực. 
  • Ngồi xổm 90 độ, giữ nguyên trong 5 giây thì quay trở lại vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 15 lần/hiệp, 4 hiệp/ngày. 
Ngồi xổm sumo
Ngồi xổm sumo

8. Bài tập nâng mông xệ nằm ngửa 

Bài tập này có thao tác đơn giản, thực hiện rất nhẹ nhàng. 

Cách thực hiện: 

  • Có thể sử dụng một tấm thảm trải trên sàn để tập luyện. 
  • Nằm ngửa người, tay để thẳng theo 2 đường chỉ quần, 2 chân mở rộng ra bằng với vai. 
  • Đưa tay ra phía sau đầu, ôm lấy phần đầu. Nâng đầu gối bên trái lên thật cao sao khuỷu tay chạm được vào đùi. Chân còn lại sẽ duỗi thẳng, nâng lên tạo góc 45 độ so với sàn nhà. 
  • Nâng lên như vậy trong khoảng 5 giây và hạ xuống. Sau đó đổi lại với chân kia. 
  • Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần. 
Bài tập nâng mông xệ nằm ngửa 
Bài tập nâng mông xệ nằm ngửa

II. Tại sao nhiều người thực hiện bài tập nâng mông xệ mà không hiệu quả

Trên thực tế, không phải ai thực hiện những bài tập này cũng mang lại hiệu quả. Rất nhiều người tập không cải thiện được mông hoặc cải thiện rất ít. 

Nguyên nhân là gì? 

1. Tập luyện không đúng tư thế 

Nếu tập không đúng tư thế, tình trạng mông xệ không được cải thiện mà còn khiến các khớp chân tay bị đau nhức, thậm chí bị bầm tím. 

Vì vậy, bạn nên xem xét và thực hiện đúng các động tác. Nếu có thể, nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên trước, sau đó thì sẽ thực hiện theo. Nếu không, bạn có thể xem các video hướng dẫn trước khi tập luyện. 

2. Chế độ ăn uống không phù hợp 

Để có được vòng 3 căng tròn, săn chắc; không chỉ tập luyện mà chế độ dinh dưỡng cũng sẽ tác động rất nhiều. Bạn cần bổ sung thực phẩm nhiều vitamin C, canxi và uống nhiều nước. 

Thực hiện chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng 
Thực hiện chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Ngoài ra, không nên ăn đồ ăn nhanh, những thực phẩm chứa nhiều dầu chiên, đồ cay nóng, các loại đồ uống có chất kích thích. Nó làm cho mỡ thừa tích tụ, mông chảy xệ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. 

3. Thực hiện các bài tập không phù hợp với tình trạng mông 

Với mỗi người, mông sẽ có những khuyết điểm khác nhau, tình trạng chảy xệ khác nhau. Vì vậy, hiệu quả tập luyện chắc chắn sẽ khác nhau. 

Thực tế, các bài tập nâng mông xệ chỉ thích hợp với những bạn mông chảy xệ nhẹ, da không săn chắc nhưng đã có độ nhô. 

Còn với những bạn mông quá lép, không có độ nhô, mông lão hoá nhiều, chảy xệ lâu năm thì những bài tập này gần như không mang lại kết quả. 

II. Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập nâng mông xệ 

Để tránh bị đau khớp chân, tay, mang lại kết quả tập luyện, bạn nên lưu ý một số điều sau đây: 

  • Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động các khớp tay, khớp chân trước. 
  • Hít thở thật đều đặn trong khi tập để điều chỉnh nhịp độ. 
  • Nên lựa chọn các mặt sàn phẳng phiu để tập luyện, tránh làm da trầy xước. 
  • Thực hiện các động tác đúng với hướng dẫn để hiệu quả nâng mông tốt nhất. Đặc biệt là phải tập luyện liên tục. 
  • Bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ trong quá trình tập luyện. 
  • Mặc quần áo thật thoải mái. 
  • Ngoài ra, bạn cần kết hợp với chế độ ăn phù hợp tăng cơ mông, khắc phục tình trạng chảy xệ mông. 

Hy vọng, với những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi về bài tập nâng mông xệ, bạn đọc đã hiểu rõ hơn. Từ đó, lựa chọn và thực hiện các bài tập thật đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất. 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

mes