Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả nhất

Mất 30 giây để đọc

Mỡ bụng là vấn đề nan giải mà bất cứ chị em nào cũng có thể gặp phải. Để khắc […]

Mỡ bụng là vấn đề nan giải mà bất cứ chị em nào cũng có thể gặp phải. Để khắc phục được mỡ bụng thì cần phải kết hợp ăn uống và tập luyện khoa học. Một trong những bài tập đơn giản nhất được nhiều người lựa chọn là chạy bộ giảm mỡ bụng. Nhưng chạy bộ giảm mỡ như thế nào là đúng cách thì không phải ai cũng biết. Vì thế trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách chạy bộ giảm mỡ hiệu quả nhất.

Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách

I. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ

Việc bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ giảm mỡ là việc làm cần thiết để tránh gây mệt mỏi cho cơ thể. Có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ có tinh bột hoặc protein trước khi chạy bộ khoảng 30-40 phút. Bạn cũng có thể uống 1 ly cà phê đen trước khi chạy sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn để chạy nhanh và bền hơn, từ đó đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ bụng.

2. Khởi động cơ thể trước khi chạy

Trước khi chạy bộ hay thực hiện bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần chú ý khởi động cơ thể thật kỹ để giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi và không bị sốc. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân thật kỹ cũng hạn chế được những chấn thương một cách tốt nhất.

Một số động tác khởi động mà bạn có thể thực hiện như đi bộ tại chỗ, làm nóng cơ bụng, cơ lưng và vai, xoay khớp cổ tay, cổ chân,…Khi khởi động làm nóng tại chỗ xong thì bạn sẽ bắt đầu chạy từ từ và dần dần tăng tốc để đốt mỡ nhanh hơn.

Khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi chạy
Khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi chạy

3. Thực hiện bài tập chạy nhanh và chạy chậm phù hợp

Trong thời điểm mới bắt đầu chạy, bạn chỉ nên chạy nhẹ nhàng. Sau đó thì tăng tốc dần dần để không khiến cơ thể bị kiệt sức ngay từ đầu. Đến đoạn đường cuối thì bạn nên tăng tốc nhưng với tốc độ hợp lý và không quá nhanh để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hoạt động mạnh mẽ hơn.

4. Duy trì chạy bộ giảm mỡ bụng trong thời gian lâu

Chạy bộ trong khoảng 5-10 phút sẽ không đủ thời gian để cơ thể đốt cháy năng lượng. Vì thế bạn cần phải duy trì chạy bộ ở những đoạn đường xa, thời gian chạy lâu hơn. Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên thực hiện 2-3 lần/tuần để cơ thể được thích nghi. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng lên 4-5 buổi chạy bộ/tuần để hiệu quả tăng dần. Ở mỗi buổi nên chạy ít nhất 30 phút để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Trong 1 ngày, bạn nên chú ý thời gian tập, không nên chạy quá sớm hoặc quá muộn. Nếu chạy quá sớm lúc mới tỉnh dậy có thể khiến cơ thể không kịp thích ứng. Còn việc chạy bộ quá muộn vào buổi tối sẽ gây khó ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chạy bộ trong thời gian từ 30-40 phút
Chạy bộ trong thời gian từ 30-40 phút

5. Thay đổi địa hình chạy bộ giảm mỡ

Việc chạy bộ không nên duy trì mãi ở một địa hình quen thuộc mà nên thay đổi. Có thể thay đổi nhiều địa hình chạy bộ giảm mỡ ở mỗi thời điểm khác nhau, như bãi biển, bậc thang, đồi núi… Điều này giúp tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng và làm thay đổi không khí, tạo cảm giác mới mẻ mỗi khi chạy bộ.

Đối với những bạnsử dụng các loại máy chạy bộ tại nhà có chuyển sang chức năng chạy leo dốc sẽ giúp lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Khi chạy bộ ở chế độ này nênđể ở tốc độ dưới 6% để tránh gây ra những chấn thương ở chân.

Thay đổi địa hình chạy bộ thường xuyên 
Thay đổi địa hình chạy bộ thường xuyên

6. Chạy nâng cao gối

Bạn cần có một khoảng ngắn chạy nâng cao đầu gối khi chạy chậm ở đầu hoặc cuối buổi chạy bộ. Động tác chạy bộ nâng cao gối nên được thực hiện từ 5-7 phút sẽ giúp tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng dưới cũng như cơ chân. Từ đó giúp giảm mỡ và săn chăn cả bụng và chân hiệu quả hơn.

7. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác

Theo nhiều nghiên cứu, việc giảm mỡ bụng phải được thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể chứ không chỉ tập trung giảm mỡ ở một vùng bụng. Vì thế để giúp chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất thì bạn cần kết hợp với một số bài tập giảm mỡ toàn thân khác nữa ví dụ như tập squat, cardio, plank, nhảy dây… Việc kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh chóng. 

Kiên trì thực hiện trong khoảng 2 tháng, bạn sẽ thấy cơ thể thon gọn hơn hẳn.

Kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ khác
Nên kết hợp cùng với các bài tập toàn thân để mang lại hiệu quả tốt nhất 

II. Chế độ ăn cho người đang chạy bộ giảm mỡ bụng

Ngoài ra, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học cũng rất cần thiết. Vì chế độ ăn uống chiếm 60% và chế độ tập luyện chiếm có 40% kết quả đốt mỡ. Chế độ ăn của người chạy bộ giảm cân cần đảm bảo những yếu tố sau đây:

  • Cần ăn nhẹ trước khi chạy bộ 30-40 phút để cơ thể có đầy đủ năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện.
  • Chạy bộ khi đang đói sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ mà còn khiến bạn rất dễ bị tụt huyết áp.
  • Sau khi chạy bộ xong cũng nên ăn bữa phụ để cơ thể phục hồi năng lượng vừa thiếu hụt. Việc này không hề làm bạn béo lên mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn đấy.
  • Trong chế độ ăn uống hàng ngày của người đang giảm cân cần hạn chế những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo xấu.
  • Nên bổ sung nhiều thực phẩm có nhiều protein, rau xanh, trái cây và các loại hạt.
  • Bổ sung nhiều nước cho cơ thể khi chạy bộ giảm mỡ.
Những lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả
Những lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả

Như vậy, trong bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đến các bạn những thông tin về những cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Hy vọng sau khi tham khào bài viết trên, các bạn sẽ biết thêm nhiều bài tập chạy bộ đúng cách để có được thân hình cân đối và vóc dáng thon gọn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

mes