10+ Cách giảm mỡ mông an toàn và hiệu quả nhất ngay tại nhà | PKTMVBA

Đùi và mông là những vùng dễ bị tích mỡ nhiều. Vậy, làm thế nào để giảm mỡ mông hiệu quả và an toàn nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp giữa tập luyện, chế độ ăn uống và phương pháp thẩm mỹ. Tuy nhiên, nhiều người chỉ thích áp dụng các biện pháp tại nhà để tiết kiệm. Nếu bạn chưa hiểu hết về cách giảm mỡ mông này, hãy theo dõi những thông tin dưới đây của chúng tôi.  

I. Ăn gì để giảm mỡ mông?

Chế độ dinh dưỡng quyết định rất lớn đến lượng mỡ trong cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ mông, bạn cần kiểm soát chế độ ăn để không tích tụ thêm lượng mỡ thừa nào nữa. Dưới đây là 5 nguyên tắc bạn cần phải tuân theo. 

1. Tiêu thụ lượng carbohydrate ít hơn 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đây là một trong những cách giảm mỡ mông nhanh nhất. Nếu bạn thực sự muốn giảm béo vùng mông nhanh nhất trong một tuần, hãy ăn ít thực phẩm có hàm lượng carb cao.

Xem thêm: Thực hiện liệu trình giảm mỡ bụng ở đâu an toàn, hiệu quả?

2. Bổ sung thực phẩm chứa protein 

Ngoài việc giảm thiểu carbohydrate, bạn nên tiêu thụ đủ lượng protein để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Protein giúp cơ thể no lâu hơn, giúp kiểm soát cơn đói. Ngoài ra còn thúc đẩy trao đổi chất, giải phóng calo thừa. 

Nên bao gồm các nguồn protein trong mỗi bữa ăn nhẹ để có đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày. Một khẩu phần protein là khoảng 85-115g. Những thực phẩm nhiều protein như: thịt gà bỏ da, trứng, thịt bò, hải sản, rau và đậu phụ.

3. Giảm tối thiểu các đồ uống có cồn 

Các sản phẩm có cồn là nguyên nhân tích mỡ lớn nhất. Cơ thể giảm đến 75% quá trình đốt cháy chất béo sau một ly rưỡi rượu. Do đó, chất béo và carbohydrate bạn ăn không được chuyển hoá mà sẽ lưu trữ lại trong cơ thể. 

Uống bia rượu nạp vào lượng calo lớn, giảm động lực tập thể dục và có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. 

4. Bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả

Sẽ thật thiếu sót nếu bạn bỏ qua rau xanh và các loại hoa quả. Chúng có chứa rất nhiều chất xơ, làm giảm quá trình tích tụ mỡ thừa và kích thích quá trình trao đổi chất. Hơn thế, rau xanh và hoa quả còn cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn

Đồng thời, rau xanh và hoa quả còn là “vựa” cung cấp Vitamin, nhóm dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Rất nhiều người lựa chọn giảm béo bằng các loại rau và hoa quả. Bởi chúng đạt được hiệu quả cao, và hơn hết là rất an toàn.

5. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa

Những thực phẩm có chứa chất béo bão hoà không tốt cho cơ thể. Bạn có thể thay thế bằng sản phẩm chất béo không bão hoà. 

• Dầu cọ và dầu dừa chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất. Bơ và mỡ động vật như mỡ lợn và mỡ thực vật cũng chứa một lượng chất béo bão hòa đáng kể.
• Dầu cá, do sự hiện diện của axit béo, cũng chứa một tỷ lệ cao chất béo bão hòa

Bạn cần xem thành phần sản phẩm để biết được thông tin dinh dưỡng của thực phẩm mua.

II. Thực hiện các bài tập giảm mỡ mông 

1. Giảm mỡ mông bằng cách thực hiện các bài tập squat

Bài tập squat giúp kích thích và phát triển xương chậu, hông, đùi và bụng, đồng thời giảm cân, giúp săn chắc cơ.

Cách thực hiện: 

• Đứng mỏi hai bàn chân rộng bằng vai và đưa hai tay lên giữa ngực ở tư thế đang cầu nguyện. 
• Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân như thể bạn đang ngồi trên ghế để hạ thấp trọng tâm. Ngồi càng thấp càng tốt, kéo hông về phía sau hoặc hạ thấp đùi xuống mức song song với sàn.
• Khi sàn và đùi song song, hãy tạm dừng một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 20 lần.

2.Giảm mỡ mông với bài tập lunge

Thực hiện bài tập lunge với một chân về phía trước và đầu gối cong. Lunge là bài tập rất tốt cho việc phát triển cơ xương chậu và đùi.

Cách thực hiện: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên xương chậu.
• Bước một chân về phía trước 0,5m và giữ cho lòng bàn chân hướng về phía trước. Đồng thời, từ từ uốn cong đầu gối của hai chân dang rộng và co chân lại.
• Gập đầu gối cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn. 
• Dùng sức của đùi để trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi hướng của chân và tiếp tục bài tập lunge.

3. Thực hiện bài tập nâng hông

Các bài tập nâng cao hông đặc biệt kích thích cơ hông và cơ đùi, vì vậy chúng giúp làm săn chắc cơ, giảm lượng mỡ thừa ở mông và đùi. 

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng trên sàn và giữ cho hai chân thẳng hàng. Đầu được nâng đỡ bởi cánh tay phải, cánh tay trên được đặt trên xương chậu.
• Dồn lực vào bàn chân, nâng thẳng chân trên lên rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Sau khi lặp lại số lần mong muốn, lặp lại tương tự cho chân đối diện.

4. Tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ mông và bụng 

Đây là bài tập giảm mỡ mông, bụng và đùi hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ cho thấy tập thể dục nhịp điệu đốt cháy mỡ nhiều nhất. Ngoài ra còn đốt cháy calo nhiều hơn 67% so với tập tạ hoặc các bài tập hỗn hợp. 

Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút (ví dụ như đi bộ hoặc bơi lội) hoặc 75 phút tập thể dục nặng (như chạy) mỗi tuần. Bạn có thể chia các bài tập này thành các buổi tập ít nhất 10 phút mỗi ngày, cũng có thể tăng thời lượng và cường độ nếu muốn giảm cân nhiều hơn.

III. Thay đổi lối quen sống cũng là phương pháp giảm mỡ mông hiệu quả 

1. Giảm căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể chúng ta tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Cortisol ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, kích thích cảm giác thèm ă n đường và các loại carbohydrate tinh chế khác. Điều này khiến cho chất béo tích tụ nhiều trong cơ thể.

Đọc thêm: HÚT MỠ ĐÙI, BẮP CHÂN VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Những người căng thẳng dễ cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy họ có thể muốn gọi đồ ăn nhanh thay vì nấu những bữa ăn lành mạnh ở nhà. Những thói quen này có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm mức độ căng thẳng của mình.

• Tập thể dục thường xuyên, đi bộ cũng là bài tập giúp thoải mái 
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
• Ngồi thiền
• Thở sâu
• Cố gắng thư giãn dần dần các cơ
• Dành thời gian cho thiên nhiên

2. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và lượng hormone của cơ thể. Sự mệt mỏi cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt và đồ ăn nhanh. Những tác động này làm tăng nguy cơ tăng cân và khiến cơ thể chúng ta khó giảm cân.

Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Điều quan trọng là phải ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn sau khi tắm nước ấm, uống trà hoa cúc hoặc đọc sách.

3. Uống nhiều nước 

Nước tăng cường hoạt động trao đổi chất, đồng thời cũng làm sạch các chất thải của cơ thể. Uống nước trước bữa ăn sẽ ức chế cảm giác thèm ăn, cơ thể cảm thấy no hơn. Từ đó, lượng thức ăn tiêu thụ vào cũng sẽ giảm đi. 

Theo một bài nguyên cứu đăng trên trang web WebMD cho biết: Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm 75 calo mà cơ thể có thể hấp thụ. Bên cạnh đó, nước cũng là cần thiết cho hoạt động tập thể thao giảm mỡ mông của bạn.

Các cách giảm mỡ mông tại nhà mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ mang đến hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện và kết hợp nhiều phương pháp lại với nhau. Hy vọng, với những chia sẻ của Venus By Asian | PKTMVBA, bạn đọc đã hiểu rõ hơn và tiến hành giảm mỡ thành công.