Thực đơn low carb giảm mỡ bụng: Cách đánh tan mỡ thừa nhanh chóng

Mất 30 giây để đọc

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng không còn quá xa lạ với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, cần […]

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng không còn quá xa lạ với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng cách thì mới đảm bảo sức khỏe và hiệu quả mang lại. Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ về cách ăn kiêng này, hãy theo dõi những thông tin trong bài viết dưới đây.

I. Thực đơn Low Carb là gì?

Low carb có nghĩa là giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Bạn vẫn có thể nạp vào cơ thể chất béo, chất xơ và lượng protein nên cơ thể không hề bị mệt mỏi hay nhàm chán. Khi tỷ lệ đường và tinh bột trong cơ thể giảm thì lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống, lượng mỡ tích tụ, axit béo được giải phóng. 

Thực đơn low carb là gì? 
Thực đơn low carb là gì?

Thông thường, nếu thực hiện theo chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn trong 2 tháng, mỗi người sẽ giảm được khoảng 20-40% mỡ thừa. 

Thực đơn low carb sẽ giúp bạn giảm được mỡ thừa trong cơ thể 
Thực đơn low carb sẽ giúp bạn giảm được mỡ thừa trong cơ thể

Lợi ích khi ăn theo thực đơn low carb: 

  • Mang lại cảm giác no lâu hơn: Vì sự gia tăng tiêu thụ protein và chất béo giúp bạn không bị đói. 
  • Điều chỉnh và kiểm soát lượng cholesterol và triglycerid, cũng như tăng cholesterol tốt HDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu
  • Cải thiện chức năng ruột vì cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn
  • Hỗ trợ giảm cân do giảm lượng calo, tăng hàm lượng chất xơ và kiểm soát đường huyết
  • Chống giữ nước bằng cách kích thích sản xuất nước tiểu, loại bỏ chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể

II. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng bao gồm và không bao gồm thực phẩm nào? 

1. Những thực phẩm nên tiêu thụ 

Các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Low Carb là:

  • Một số loại trái cây và rau quả:
  • Thịt nạc: đặc biệt là ức gà 
  • Cá: tốt nhất là những loại béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi
  • Trứng và pho mát
  • Dầu ô liu, dầu dừa và bơ
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil và đậu phộng
  • Các loại hạt nói chung, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hướng dương và vừng;
  • Cà phê và trà không đường
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày 
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng bao gồm những thực phẩm gì? 
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng bao gồm những thực phẩm gì?

2. Thực phẩm tiêu thụ với lượng vừa phải

Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate vừa phải.Ví dụ bao gồm đậu lăng, khoai tây, gạo, khoai lang, bánh mì nâu và bí ngô.

Những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống mà không dễ tăng cân. Vì vậy, họ có thể bổ sung những thực phẩm này. 

3. Cách thực phẩm không được ăn 

Trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng, cần phải tránh tất cả các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Bạn nên đọc thành phần trước khi mua. 

Có một số thực phẩm không được ăn trong chế độ Low carb 
Có một số thực phẩm không được ăn trong chế độ Low carb

Một số ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh là:

  • Đường: bao gồm các loại thực phẩm như nước ngọt, nước trái cây đóng sẵn, chất tạo ngọt, kẹo, kem, bánh ngọt và bánh quy.
  • Bột: lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, và các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ. 
  • Chất béo chuyển hóa: khoai tây chiên đóng gói, thực phẩm đông lạnh và bơ thực vật
  • Các loại thịt chế biến: giăm bông, ức gà tây, xúc xích, thịt xông khói
  • Các loại khác: gạo trắng, mì ống,mì gói bột sắn và rượu hầm.

Tốt nhất, bạn nên tránh tất cả các thực phẩm được đóng gói sẵn vì chúng thường chứa hàm lượng carbohydrate cao. Ưu tiên các sản phẩm tự nhiên và rau tươi.

III. Lượng carbohydrate trong thực phẩm

Bảng tổng hợp lượng Carbohydrate trong thực phẩm 
Bảng tổng hợp lượng Carbohydrate trong thực phẩm

Trong bảng dưới đây, chúng tôi tổng hợp các loại thực phẩm và hàm lượng carbohydrate của chúng trong 100g:

Trái cây
Trái bơ2,3 gCam8,9 g
Dâu rừng5,1 gĐu đủ9,1 g
Dâu tây5,3 gQuả lê 9,4 g
Dưa5,7 gBlackberry10,2 g
Trái dừa6,4 gQuả anh đào13,3 g
Bưởi6 gTáo13,4 g
Quýt8,7 gViệt quất14,5 g
Rau
Rau bina0,8 gRau diếp xoăn2,9 g
Rau diếp0,8 gQuả bí3.0 g
Rau cần tây1,5 gCủ hành3,1 g
Bông cải xanh1,5 gCà chua3,1 g
Quả dưa chuột1,7 gSúp lơ trắng3,9 g
Cà rốt4,4 gCải bắp3,9 g
Những thức ăn khác
Sữa không đường4,9 gPhô mai 3.0 g
Sữa chua tự nhiên5,2 gĐậu lăng16,7 g
0,7 gKhoai tây18,5 g
Quả bí ngô1,7 gĐậu đen14 g
Sữa dừa2,2 gCơm28 g
Mứt23,3 gKhoai lang28,3 g
Gạo lứt23 gĐậu phộng10,1 g

IV. Gợi ý thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nam và nữ 

Nếu bạn vẫn băn khoăn chưa biết kết hợp các thực phẩm như thế nào để tạo nên thực đơn low carb giảm mỡ bụng hợp lý nhất, hãy theo dõi và lựa chọn thực đơn dưới đây. 

1. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nữ 

Thực đơn low carb không chỉ giảm mỡ bụng mà còn ngăn chặn quá trình lão hoá. 

Buổi sáng Bữa trưa Bữa tối 
Ngày 12 quả trứng ốp la 

Salad dưa chuột 

1 ly nước ép bưởi 

Rau cải xanh luộc 

200g ức gà 

Giá xào mướp

1 chén cơm gạo lứt 

Canh bí nấu tôm 150gr thịt bò xào hành tây 
Ngày 22 quả trứng luộc 

Rau bắp cải luộc 

1 hộp sữa chua không đường 

Cá rán 

Rau cải luộc 

Thịt gà luộc 

Nước chanh 

100g thịt băm viên

Canh khổ qua nấu tôm 

Ngày 3Ức gà chiên 

Rau dền luộc 

Cá hấp 

Rau cải xào thịt bò 

Nước cam ép 

1 đĩa salad rau củ 

Sườn nấu 

½ chén cơm gạo lứt 

Ngày 4Súp rau củ 

1 ly sữa tươi không đường 

Bánh mì kẹp thịt 

1 ly nước ép táo 

Ức gà luộc 

Bông cải luộc 

2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nam 

Đối với nam, thực đơn sẽ bổ sung thêm thực phẩm nhiều đạm để tốt cho cơ bắp. Vì nhu cầu năng lượng của nam cũng lớn hơn phụ nữ khá nhiều. 

Buổi sáng Bữa trưa Bữa tối 
Ngày 1Thịt xông khói

2 miếng bánh mì đen 

1 ly nước ép bưởi

Thịt bò áp chảo 

Salad rau 

Sinh tố bơ 

Cá hấp 

Canh trứng nấu cà chua 

Rau bí luộc 

Ngày 22 quả trứng luộc 

Rau trộn 

½ chén cơm gạo lứt 

Giá đỗ nấu thịt lợn nạc 

Rau chân vịt luộc 

Dâu tây 

Ức gà luộc 

Salad rau 

Ngày 32 quả trứng ốp 

1 ly sữa tươi không đường 

½ chén cơm gạo lứt 

Mướp xào tôm 

Cá hấp

Bắp cải luộc 

200gam thịt lợn luộc

1 ly nước chanh 

Ngày 41 củ khoai lang 

1 đĩa salad rau 

Việt quất 

Salad rau trộn trứng 

1 bắp ngô luộc 

Ức gà xào phô mai 

2 quả cam 

V. Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng 

Thực đơn low carb tuy hỗ trợ giảm cân nhưng nếu chưa sẵn sàng hoặc cơ địa không phù hợp thì chế độ ăn kiêng này cũng để lại cho bạn rất nhiều phiền toái. Vì vậy, cần phải theo dõi cơ thể trong quá trình thực hiện thực đơn này. 

Cần lưu ý một số vấn đề về thực đơn low carb 
Cần lưu ý một số vấn đề về thực đơn low carb

1. Vấn đề gặp phải khi thực hiện thực đơn low carb

Bước vào giai đoạn giảm cân bằng chế độ lowcarb, quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể sẽ có những thay đổi lớn, bạn có thể sẽ gặp phải những vấn đề sau:

  • Chóng mặt, mất tập trung

Khi đột ngột bị cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi với nguồn năng lượng mới.

Chính vì thế, đây là biểu hiện ban đầu của sự thiếu năng lượng và  hầu như ai cũng phải trải qua nếu áp dụng ăn kiêng với thực đơn low carb.

Sau khoảng 3 ngày, những triệu chứng này sẽ giảm dần đi kèm theo các chuyển biến tích cực về cân nặng.

Bạn có thể vượt qua 3 ngày này dễ dàng bằng cách uống thật nhiều nước chanh muối để bù khoáng và đừng bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn kiêng nhé.

  • Hơi thở có mùi

Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng hơi thở có mùi gây mất tự tin khi ăn giảm cân bằng lowcarb. Nguyên nhân đến từ việc sản sinh ra axeton khi cơ thể bị mất nước.

Vì thế, để khắc phục vấn đề này, việc bạn nên làm là uống nhiều hơn 2 lít mỗi ngày và thường xuyên khử mùi bằng các dung dịch xịt họng chuyên dụng.

  • Rối loạn tiêu hoá

Nghe có vẻ hơi mâu thuẫn với những lợi ích được biết đến của low carb. Thực tế, vấn đề này vẫn có thể xảy ra với một số người ăn nhiều protein mà “ngó lơ” đi nhóm thực phẩm chứa nhiều xơ khác.

Việc bổ sung đầy đủ rau củ và hoa quả sẽ đẩy lùi tình trạng đầy hơi, táo bón gây “khó dễ” cho bạn trong thời đầu ăn kiêng.

2. Trường hợp không nên thực hiện thực đơn low carb

Ngoài những triệu chứng không hề tốt cho sức khoẻ, thực đơn ăn kiêng low carb còn không phù hợp với một số đối tượng:

  • Người bị hạ đường huyết
  • Người mắc bệnh về gan và thận
  • Người mắc chứng táo bón

Tuân thủ theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong một thời gian dài, kết hợp với việc tập luyện khoa học để hiệu quả mang lại tốt nhất. Hy vọng, các thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn đọc đã hiểu rõ về thực đơn low carb và xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: thammyvenus.social@gmail.com

Công ty TNHH Thẩm mỹ Venus

Số CCHN: 001008/BRVT - CCHN

mes